Menopoza Karşı Neler Yapabilirsiniz?

Menopoz, bir kadının doğurganlığının azaldığı ve sona erdiği yaşam evresini ifade eder. Bu evrede östrojen ve progestin seks hormonlarının üretimi azaldığı için çeşitli fiziksel ve psikolojik yan etkiler ortaya çıkabilir. Ateş basması, terleme, adet düzensizlikleri, ruh hali değişiklikleri, sinirlilik ve kilo alımı gibi semptomlar, her kadın için farklılık gösterir. Bununla birlikte, bazı kültürlerde (örneğin Doğu Asya'da) menopoz semptomları neredeyse hiç bilinmemektedir. Bu durum, semptomların yaşam tarzı ve beslenme şeklimizle ilişkili olduğunu ve sağlığımızı kontrol etmek için elimizde bir anahtar olduğunu göstermektedir.

Teknik dilde klimakterik olarak da bilinen menopoz, kadın cinsiyet hormonları olan östrojen ve progestinin yumurtalıklarda üretiminin azalmasıdır. Yaşamın bu aşamasında, östrojen seviyeleri büyük ölçüde dalgalanabilir. Genel olarak, hormonlarda bir dengesizlik vardır. Östrojen seviyesi genellikle progestin seviyesi kadar düşmediği için göreceli bir östrojen hakimiyeti gelişir.

“Menopoz” bir hastalık değil, doğal bir geçiş sürecidir. Bu dönüşüm süreci yaklaşık 5 ila 10 yıl sürer ve ortalama olarak 45 ila 50 yaşlarında başlar. Menopoz, en az bir yıl boyunca kanama olmadığında tamamlanmış kabul edilir. Son kanama zamanı sonrasındaki döneme menopoz dönemi denir. Menopoz başlangıcının ilk belirtileri adet döngüsünde düzensizlikler, kanama yoğunluğunda değişiklik, adet dönemleri arasında kanama veya adet semptomlarında artıştır.

Hormonal değişikliklerin yanısıra bazı yan etkiler de yaşanabilir. Bunlardan en önemlileri:

• Sıcak basmaları, terleme

• Adet döngüsündeki değişiklikler

• Kilo almak

• Saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar, kuru cilt

• Vajinal mukozanın kuruluğu

• Mesane zayıflığı, sistit

• Uyku bozuklukları

• Depresif ruh hali

Prensip olarak, hormon bozuklukları tüm vücuttaki hemen hemen tüm organ sistemlerini etkiler, böylece çok sayıda başka fiziksel ve psikolojik semptom da ortaya çıkabilir. Östrojenler şeker metabolizmasında yer alır ve göreceli bir östrojen baskınlığı da tiroid fonksiyon bozukluğuna neden olabilir. Ayrıca kalp damar hastalıkları, osteoporoz ve demans vardır.

1. Adım: Mikro Besin Öğeleri

Hormonların vücudumuzda gerçekleştirmesi gereken çok sayıda görevi vardır. Mikrobesinler de en az onlar kadar vazgeçilmezdir. D vitamini veya bazı fitokimyasallar gibi bazı mikro besinlerin hormon benzeri etkileri vardır. Bu, hormonların ve mikro besinlerin yakın etkileşimini gösterir. Ancak mikro besinler sadece hormonların çalışması için gerekli değildir, yeterli miktarda hormon oluşsa bile, mikro besinlerin optimal bir şekilde sağlanması gerekir. Bu nedenle, ilk adım, doğal bir mikro besin kompleksi almaktır. Vitaminler, mineraller, eser elementler, omega-3 yağ asitleri ve fitokimyasallar menopoz döneminde sağlığımız için önemli bir rol oynar.

Önemli bir not: Mikrobesinlerin kademeli olarak eksikliği bile psikolojik bozulmaya ve hormonlarda dengesizliğe yol açar. Semptomların ortaya çıktığı anda kandaki mikro besinler seviyeleri genellikle normaldir. Burada önemli bir ipucu sağlayabilecek bir kan değeri vardır: homosistein seviyesi. Bu değerin yüksek olması, ruh sağlığı için çok önemli olan B vitaminlerinin eksikliğini göstermektedir1 .  

Vücut hücrelerimizin her biri, her gün çeşitli görevleri için tüm mikro besinlere ihtiyaç duyar. Örneğin; tiroid bezi için selenyum ve çinko, iltihaplanma ve sıcak basmalarla savaşmak için omega-3 yağ asitleri, iyi bir beyin metabolizması için L-karnitin ve koenzim, enerji ve hormon üretimi ile hassas sinir hücrelerini korumak için fitokimyasallar gibi… Bu nedenle, ilk olarak kompleks bir takviye almanızı tavsiye ediyoruz. Bu, vücudunuzun önünüzdeki değişikliklere uygun şekilde yanıt vermesini sağlayacaktır. Ek olarak, mikro besinlerin sağlıklı etkisinde kesinlikle önemli bir artış elde edersiniz, çünkü mikro besinler arasında yalnızca doğadaki kombinasyonlarda çok güçlü sinerji etkileri vardır.

Peki, ne kullanılmalı?

LaVita; bütünsel bir temel takviye olarak alınabilen 70 doğal bileşen içeren bir mikro besin öğesi konsantresidir. LaVita’nın diğer muadil ürünlere göre avantajlarından biri, doğal bileşen içeriğinin yüksek olmasıdır. Üstelik bu bileşenlerin sağlık yararları da bilimsel desteklenmektedir.  

LaVita ile ilgili yapılan büyük ölçekli bir çalışmada, bu kompleksteki tüm mikro besin öğelerinin vücut tarafından çok iyi emildiğini ortaya koymuştur.3 Bu sonuç, pek çok uzmanın beklediğinden bile daha iyi veriler sunmuştur. Bu noktada bitkisel bileşenlerin oluşturduğu sinerjik etki önemli bir rol oynuyor gibi görünmektedir.  

D vitamininin osteoporoza karşı koruduğu uzun süredir kanıtlanmıştır ve son yıllarda kanser gelişimine karşı koruma ve bağışıklık sistemimiz üzerinde önemli etkiler de dahil olmak üzere pek çok başka etki eklenmiştir. E vitamininin menopozla ilişkili sıcak basmaları önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Ek olarak, E vitamini ruh üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Kuru mukoza zarlarına ve dokuda su tutulmasına yardımcı olur. Selenyum ve omega-3 yağ asitleri çok benzer bir etkiye sahiptir. Magnezyum antispazmodik etki göstermektedir. Sinirleri yatıştırır ve strese karşı direncimizi güçlendirir. Ayrıca enerji üretmeye yardımcı olur, ağrıyı hafifletir ve kemikleri güçlendirir. Bu yeterli değilse, ikincil bitki maddelerinin mükemmel etkileri eklenir. Sıcak basmalarını gidermede, vitaminlerle birlikte kan lipitlerini dengeler ve kalbi korurlar. Ayrıca, ikincil bitki maddeleri ve vitaminlerin doğal bileşimi menopoz sonrası meme kanseri riskini de azaltır 3.

• Mitokondri, asıl görevlerini sorunsuz bir şekilde gerçekleştirebilmek için diğer şeylerin yanı sıra demir, B vitaminleri, magnezyum, bakır, koenzim Q10 ve L-karnitine ihtiyaç duyar.

• Bu hassas hücre bileşenlerini korumak için ayrıca C vitamini, E vitamini, çinko, selenyum gibi doğal antioksidanlara ve karotenoidler ve flavonoidler gibi fitokimyasallara da ihtiyacımız var.

• Ek olarak ikincil bitki maddeleri (örn. quercitin) de yeni mitokondri oluşumunu uyarabilir.

2. Adım: Sağlıklı Beslenme

İkinci adım doğrudan birinci adımın üzerine kuruludur, ikinci adım doğrudan günlük diyetinizle ilgilidir. Basit, küçük değişikliklerle genel olarak sağlığınız için ve özellikle menopoz sırasında sağlığınız için nasıl çok şey yapabileceğinizi size göstermek istiyoruz.

Tahıl bazlı karbonhidrat miktarını azaltarak başlamanız en kolayı olacaktır. Genel olarak biraz daha az basit karbonhidrat tüketmeli, yani daha az beyaz ekmek, daha az makarna ve pirinç, biraz daha fazla sebze ve meyve tüketmelisiniz. Çok fazla karbonhidrat, obezite ve diyabet gelişiminin yanı sıra hormon dengesizliklerini ve iltihaplanmayı teşvik eder. Tavsiyemiz, başlangıç için, akşamları haftada 2-3 kez karbonhidratlardan tamamen kaçınmanızdır. Düşündüğünüzde birçok alternatif var. İşte basit ve lezzetli alternatiflere bazı örnekler:

Mozzarellalı taze domates

Sebze çorbası

Tsatsiki soslu Izgara sebze şişleri

Kızarmış somon salatası

Sebzeli omlet

Bu, bir taşla üç kuşu kolayca vurmanızı sağlar;

• Daha fazla mikro besin ve fitokimyasal alırsınız.

• Aynı zamanda, kemikleri ve bağışıklık sistemini koruyan vücudun daha iyi asitlenmesini sağlarlar.

• Kilo almamayı, hatta biraz kilo vermeyi daha kolay buluyorsunuz ki bu özellikle menopoz döneminde büyük bir avantaj.

Bütün bunlar bir araya geldiğinde kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. O halde yemeği hazırlarken otlar, baharatlar ve omega-3 açısından zengin yağlar gibi bazı bileşenlere dikkat ederseniz, şimdiden çok şey başardınız demektir. 

3. Adım: Bağırsak Temizliği

Artık fiziksel olarak daha zinde hissetmeniz gerektiğine göre, ruhunuza odaklanma zamanı gelmiş demektir! Burada daha yakından bakmak istediğimiz iki yön var. İlk konu, bugün her yerde var olan stres. Stresin hormon dengesini değiştirdiği, rejenerasyonu engellediği ve ayrıca stres altında büyük miktarlarda mikro besinlerin tüketildiği kanıtlanmıştır.

Günlük hayatın stresine bilinçli ve aktif bir şekilde karşı koyun. Menopoz sırasında egzersizin başka ek etkileri olduğundan, düzenli egzersiz harika bir yol olacaktır: egzersiz kemikleri ve kasları güçlendirir ve ayrıca zihinsel sağlığı iyileştirir. Örneğin yoga, egzersiz ve rahatlamanın harika bir birleşimidir. Hatta hormon yogası denilen, hormon dalgalanmalarına karşı koyan ve aynı zamanda pelvik tabanı çalıştıran özel egzersizler vardır. Ayrıca yenilenmenize yardımcı olmak için gün boyunca sabit randevular planlayın. "Randevu"nun bir hobiye, uzun bir yürüyüşe, bir fincan çaya veya arkadaşlarla bir toplantıya adanmış olması fark etmez. Size günde birkaç kez hamster tekerleğinizden inme fırsatı veren küçük günlük ritüeller özellikle iyidir. 

Bu noktada kesinlikle dikkate alınması gereken ikinci nokta belki biraz daha tatsız ama o yüzden bu kadar önemli; kadınların yaşla birlikte değişen rolleriyle ilgilidir. Öncelikle insanın yaşlandığını ve yaşla birlikte bazı şeylerin değiştiğini kabul etmek gerekiyor. Kadınlarda bu, hormonlar azaldığında özellikle "dramatik" olarak fark edilir. Şefkatli annenin rolü dramatik bir şekilde değişir, birçok kadının özgüvenleri zarar görür. Bu değişikliklerin farkında olun ve güvendiğiniz herkesle bunlar hakkında konuşun. Sizi özel olarak bu kadar önemli ve değerli yapan pek çok başka şey var. Belki de bu günlük, sizin  için doğru olan yolu bulmanıza yardımcı olacaktır.

Özel bir tavsiye: Yeşil Çay

Yeşil çay, menopozun etkilerini azaltmada oldukça etkilidir. Ancak yeşil çay tüketirken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Öncelikle yeşil çay çeşitleri arasında büyük farklılıklar vardır. Çeşitli araştırmalara göre, örneğin Japon yeşil çayları, Çin çaylarından önemli ölçüde daha sağlıklı kateşinler içerir. Japonlar arasında hala özellikle değerli çeşitler var. Bunlara Sencha çayı ve Gyokuro dahildir. Diğer iki önemli kalite kriterine de dikkat ederseniz, optimal yeşil çay için iyi ön koşullara sahip olursunuz. En yüksek kateşin içeriğine sahip olduğu için yeşil çayı ilk hasattan satın almak en iyisidir. Ek olarak, genellikle yoğun bir şekilde pestisitlerle kirlenmiş olan geleneksel çaylardan kaçınmak için, özellikle yeşil çayda organik kaliteye dikkat etmek önemlidir.  

İşte çok güzel bir çay için benden bir tüyo:

Çayın seçiminden daha da önemlisi doğru hazırlanmasıdır. Öncelikle yeşil çay için su sıcaklığı önemlidir. Bu çayı 80 °C'den daha sıcak bir şekilde demlememelisiniz, aksi takdirde değerli bileşenleri zarar görür. Çayı ısıtılmış suyla kısaca demleyin (yaklaşık 30 saniye), bir kez döndürün ve bu ilk infüzyonu dökün. Bunu yaparken öncelikle birçok kişinin hassas olduğu maddeleri uzaklaştırırlar. Ek olarak, tadı büyük ölçüde etkileyebilecek birçok acı madde de çıkarılır.

Şimdi tekrar 70 – 80 °C sıcak suyu dökün ve 10 dakika demlenmesini bekleyin. Değerli bitki maddeleri, çay yapraklarından yalnızca 5 dakikadan uzun bir demleme süresinden sonra çıkarılır. Bu, çayın sadece çok daha lezzetli olduğu değil, aynı zamanda paket üzerinde yazılı olan standart müstahzardan 60 kat (!) daha fazla tıbbi açıdan etkili kateşinler içerdiği anlamına gelir.